很多人觉得腰酸背痛、身高变矮是年纪大了的正常现象，殊不知这可能是骨质疏松在“悄悄搞破坏”！骨质疏松就像骨骼的 “隐形杀手”，早期没明显感觉，一旦发作就容易骨折，严重影响生活。今天就用大白话给大家讲清楚，骨质疏松怎么防、怎么治、怎么护。

一、先搞懂：啥是骨质疏松？

咱们的骨骼就像一栋房子，年轻时骨骼密度高、结构结实；而骨质疏松就是房子的“砖瓦” 慢慢流失，骨骼密度变低、结构变脆弱，轻轻一碰就容易 “塌”（骨折），所以它也被叫做 “静悄悄的流行病”。

给大家一组惊心数据：我国50 岁以上人群近 20% 有骨质疏松，65 岁以上更是超过 3 成！全球每 3 秒就有 1 例骨质疏松相关骨折，髋部骨折后 1 年内，还有 20% 的患者会因为并发症离世，可见这病真不能大意。

二、这些人要警惕：你是不是高危人群？

（一）不可控因素

年龄：女性60 岁以上、男性 70 岁以上，风险直线上升；

性别：女性发病率是男性的2-3 倍，尤其是绝经后，体内雌激素骤降，骨骼 “保护力” 大减；

遗传：家里有人有骨折史，自己患病风险会增加50%。

（二）可控制因素

生活习惯不好：总坐着不动、吸烟、喝酒太多、咖啡喝得过量；

营养没跟上：平时不爱吃奶制品、豆制品，钙和维生素D 补得不够，蛋白质也吃得少；

有基础病或长期吃药：比如有甲亢、糖尿病，或者长期吃激素的人。

三、身体发出这些信号，别不当回事！

身高变矮：每年缩2 厘米以上，累计缩了 3 厘米，可能是脊椎骨被 “压塌” 了；

腰背疼：久坐、久站后更明显，晚上睡觉也疼，休息后也没缓解；

变成“驼背”：后背越来越驼，像 “龟背” 一样，这是胸椎变形的表现；

牙齿松动：牙槽骨慢慢流失，牙齿就容易晃、咀嚼没劲儿；

轻轻一碰就骨折：比如手腕、肋骨，稍微撞一下就断了；

没症状也可能中招：很多人早期没感觉，第一次发病就是骨折，一定要警惕。

四、怎么查？一分钟看懂骨骼健康

想知道自己骨骼好不好，去医院做这两项检查就行：

基础检查：查血钙、血磷这些，初步看看骨骼代谢有没有问题，再拍个骨X 光片，大概了解骨骼密度；

金标准检查：双能X 线骨密度检测，结果看 “T 值” 就懂了：

T 值≥-1：骨骼健康，继续保持；

-2.5＜T 值＜-1：骨量减少，该开始干预了；

T 值≤-2.5：已经是骨质疏松，得正规治疗。

提醒：女性65 岁以上、男性 70 岁以上，还有绝经后女性、长期吃激素的人，建议每年查一次。

五、怎么治？从基础护理到药物，一步到位

（一）基础治疗：每天都要做，贯穿全程

补钙：成人每天要补1000-1200mg，选碳酸钙、枸橼酸钙都可以，按说明书吃；

补维生素D：每天要补 800-1200IU，它能帮钙吸收，老年人选 “活性维生素 D” 更好吸收；

康复治疗：比如用脉冲电磁场、体外冲击波改善骨骼代谢；如果已经骨折，要戴支具固定，还得适当做康复训练，别让骨骼越躺越“软”。

（二）运动与饮食：强骨黄金组合策略

饮食黄金法则：1.维生素D：每天晒太阳10-15分钟或食用三文鱼、鲭鱼等深海鱼

2.钙：每日可通过 500ml牛、100g豆腐、20g小鱼干补充3.蛋白质：保证每天 1个鸡蛋、50g瘦肉、50g豆类的摄入

伤骨黑名单：1.高盐饮食2.过量咖啡3.碳酸饮料

运动禁忌：1.骨折急性期，卧床休息，避免负重。2.严重骨质疏松禁止弯腰搬重物快速扭转身体

六、居家护理：这些技巧要记牢

（一）吃药别瞎吃

钙剂：最好在饭后1 小时吃，别和铁剂、抗生素一起吃，会影响吸收；

记好服药日历：把每天吃的药、剂量、时间写下来，避免漏吃或多吃。

（二）缓解不适有方法

腰背疼：用40℃左右的热水袋热敷，别随便按摩腰部，可能加重损伤；

骨折后翻身：要“顺着脊椎翻”，别扭着翻，防止脊椎错位。

（三）心态要放宽

骨质疏松不是绝症，是可防可控的！积极治疗能降低50% 的骨折风险，别因为担心就放弃调理。

骨骼健康不是一朝一夕的事，不管是年轻人还是老年人，都要从日常做起：吃对营养、坚持运动、做好防护。如果身体出现预警信号，及时去医院检查，早干预、早治疗，才能守住骨骼的“硬度”，远离骨质疏松的烦恼！