产后运动可以帮助产后妈妈恢复体力、增强骨骼肌耐力、促进体形恢复、提高心理健康和减轻产后抑郁等症状，更重要的是，可以促进产后妈妈身体的生理功能恢复，包括盆底功能、核心稳定性、姿势控制和运动协调能力的重建。妈妈们会问了，我什么时候可以开始运动，可以做哪些运动呀？

首先来说一说产后多久可以开始运动？产后运动的开始时机与分娩方式、产妇恢复情况及个体差异密切相关。

自然分娩的产妇建议在产后3 天后开始轻度运动。但是，如果您在产后早期因为照顾新生儿感到疲劳，运动开始时间可适当延后。或者您产后有并发症（如恶露过多、会阴裂伤等），应推迟运动直至恢复后再进行运动。

对于剖宫产产妇，考虑到腹部伤口愈合，运动开始应适当推迟  。剖宫产产妇术后下肢血栓形成风险较高，建议术后24小时后可适当下床活动，以减少血栓及减少肠粘连、肠梗阻的发生。在产后2~3周逐步恢复轻度活动，产后6周到医院进行产后复诊后，如果医师评估恢复良好，可逐步增加运动强度，直至恢复到孕前的锻炼水平。

产后该如何运动？

1. 初期运动（产后恢复运动3 天~6周）：产后3 天~6周，运动应以恢复性、轻度的活动为主。推荐运动：①腹式呼吸：每天5-10分钟。平躺，吸气4秒，吐气6秒。吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部，有助于激活深层腹横肌。②凯格尔运动（盆底肌锻炼）：每天3-4组，每组收缩放松10-15次。收缩盆底肌（像憋尿的感觉）保持3-5秒，放松3-5秒。③步行：从室内慢走开始，逐渐增加至5-10分钟④基础的产后瑜伽等。这些运动有助于促进血液循环、减轻水肿、恢复体力。此阶段重点是避免剧烈运动，确保不会给尚未完全恢复的身体带来额外负担。

2. 中期运动（产后恢复运动6周~3个月）：在产后6周后复查，如果医生确认您恢复状况良好，可逐渐增加运动强度。推荐运动：①继续凯格尔运动和腹式呼吸②骨盆卷动：仰卧屈膝，呼气时收缩腹部，将骨盆向上卷起，再缓慢落下。
③臀桥：仰卧屈膝，收缩臀部和盆底肌，将臀部抬离地面。④跪姿收腹：四足跪姿，吸气放松腹部，呼气时收缩腹部向上拱起。⑤散步：逐渐延长至20-30分钟。⑥开始进行轻度的有氧运动，如骑行、游泳等。这一阶段的运动目标是增强心肺功能、改善骨骼肌的力量及耐力，修复盆底肌和腹直肌，增强核心稳定性。避免：跑、跳、卷腹等增加腹压或冲击盆底的运动。

3. 后期运动（产后恢复运动3个月及以上）：产后3个月以后，可以逐步恢复较为中等强度的运动，包括增加步行速度、加强有氧运动、体能训练及负重训练等  。此阶段可以逐步加入力量训练。推荐运动：①低冲击有氧运动：如快走、椭圆机、固定自行车，从20分钟开始。②核心力量训练：平板支撑（从跪姿开始）、侧平板（简易版）③瑜伽或普拉提：选择产后修复或初学者课程④力量训练：使用弹力带或轻重量进行上肢、下肢训练（如深蹲、弓步、小重量哑铃练习）。有助于加强肌肉力量，改善体形，增强体力。

需要特别注意的是：

1. 先修复，后塑形：优先进行盆底肌和腹直肌分离的修复，再进行全身性减脂或力量训练。

2. 产妇在进行任何形式的运动时，始终应以“渐进”为原则，避免超负荷训练。每项运动前后应进行适当的热身与放松，以减少运动损伤的发生。此外，应密切关注自己的身体信号，如出现出血增加、疼痛或不适，应及时暂停运动并咨询医师。无论分娩方式如何，

3. 产后运动应在专业人员指导下进行，确保运动强度和频率适应产妇恢复状况。对于高危产妇（如妊娠期高血压、糖尿病等），应根据医师建议制定个性化运动方案。
从怀孕到分娩，身体经历了巨大的变化，恢复需要时间，请对自己保持耐心。把关注点放在身体功能的恢复和健康上，而不是急于恢复到孕前体重。